全球人口結構邁入老年化，隨著年齡老化，身體的肌肉也逐漸流失，越來越多研究發現，行動力才是晚年生活品質的關鍵。
40歲之後，每10年我們的肌肉就會流失8%，70歲後，每10年就會流失15%，大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10~15％。若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失，逐漸演變成「肌少症」。有些長輩攝取大量蔬果的飲食方式，以為相當養生，但是上了年紀的蛋白質吸收與合成率下降，肌肉逐漸流失，容易覺得疲倦無力。活得越久，肌肉也損失的越多，肌少症不只會造成肌力下降，影響活動力與生活品質，更有可能因為肌肉太少容易跌倒，造成骨折、失智、失能，所以肌少症同時也影響著認知功能問題和增加死亡等風險。
如何診斷肌少症?
2019年亞洲肌少症工作小組指出，肌少症居家篩檢方式，透過問卷或量測的方式，就能知道是否為高風險族群。
●小腿圍量測：小腿是身體脂肪含量相對較少的部位，反映人體肌肉狀況，女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分表示篩檢異常。
●SARC-F肌力測試自評表：評分內容包含肌力、行走能力、從椅子起身、爬樓梯及跌倒次數，總分大於或等於4分，篩檢異常。
●SARC-Calf肌力測試自評表：以上兩個項目統整的綜合評量表，同樣包含肌力表現及活動能力的評估，加上小腿圍大小，當總分大於等於11分表示篩檢異常。
●蛋白質攝取：建議一天每公斤1.2至1.5g，平均分配於各餐，並以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源，如大豆蛋白、牛雞豬肉海鮮等。
預防肌少症除了適當的運動及攝取足夠的蛋白質，老年人在運動時要特別注意安全性，運動強度及時間要適當的調整，若有慢性腎臟病，則不建議攝取過量的蛋白質。
儲存肌力，運動才是核心
●運動訓練：每週5天中強度的有氧運動、每次至少30分鐘，一定要加入阻力運動，對抗重力運動訓練，每週2天，針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下的訓練。
陳盈昌醫師
• 康普頓診所院長
• 美國抗老暨再生醫學會專科醫師
• 美國代謝醫學研究所 性學健康學程認證
• 美國細胞醫學協會注射技術證照
• 中華民國家庭醫學科專科醫師
• 前台北市立中興醫院家庭醫學科主治醫師
• 美國南加州大學USC 公衛衛生＆預防醫學碩士
• 細胞治療技術受訓證書
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